小重量多次数的力量锻炼，30分钟以上，能减脂吗？

这样的比较适合女性，这样不会减肌肉。减肌肉需要1小时以上有氧运动，如果是男性的话这个方法已经过时了。

给出一个哑铃和无器械的减脂计划：

http://pan.baidu.com/s/1bneZG4n

吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下计划里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

器械重量：

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

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每天坚持跳绳1200下和每天坚持慢跑哪个效果好?再来一百个俯卧撑一百个卷腹如何？

跳绳、慢跑属于心肺有氧训练，各有优点也可替代；俯卧撑、卷腹属于肌力抗阻训练，是养成好身材的必备。

如果题主的目标是为了减脂的话，心肺有氧训练是必不可少的。但跳绳1200下的运动强度对于减脂的意义不大，有氧训练控制在40分钟以上燃脂效果才会更佳。所以慢跑可能是一个更好的方式。

而俯卧撑是锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌后束的推力肌群的训练动作，卷腹是针对腹肌的训练动作。虽然动作强度对于大多数人来说不高，但它们绝对是肌力抗阻训练，对于肌肉力量提高有帮助。

但是这些训练的动作强度一定要循序渐进、劳逸结合，根据自身能力来安排才是最有效的。并不是简单的各做100个，每天都坚持就可以。

有氧训练，无论是慢跑还是跳绳都没问题，每次控制在40分钟以上效果更好。每周安排两到三次就可以了。

肌力训练增加些动作，例如俯卧撑、深蹲、卷腹、引体向上等，每次训练3-5组，每组接近力竭次数，每天一个动作循环训练，劳逸结合。

再配合良好的饮食与休息，就可以练就更好的身型了。

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如何在家练腹肌？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师王巨

经常有人说，“健身练腹肌，不要做仰卧起坐，要做卷腹！到底哪一种好？这两者到底哪里不一样？我们来分析一下，学会了同学们在家就可以自己练习了。

一、仰卧起坐和卷腹的区别

姿势区别

先要弄明白的是，仰卧起坐和卷腹两个动作的区别在哪里。

仰卧起坐就是起来的时候上半身完全离开地面，小时候做过仰卧起坐的同学都知道，单纯靠腹肌弯曲躯干，完全坐起身子来。

这就导致我们在做仰卧起坐的时候用大腿（股直肌）和髂腰肌的力量才能坐起来，甚至会用手抱头靠手部的力气抬起上半身，对腹部的刺激并不多。

而卷腹则要求整个过程中下背都是贴着地面的，从而让上半身有一种向上卷起的感觉，所以称作卷腹，对腹部的刺激较好。

肌肉功能上的运用：仰卧起坐是髋屈所以有的同学会感觉到大腿有明显的发力感，卷腹是躯干屈，能更好的刺激我们的腹部。

从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。

这样只需要一个瑜伽垫同学们就可以在家里练习腹部了。

如果还有不明白的问题，可以关注我们并后台私信！

怎样在家也能很好的健身？

在家健身，可以简单到只是在家中的跑步机上跑步，也可以复杂到在家里搞一个小型的健身房。怎么才能在家有效健身？在于每个人自己的选择。那么，具体需要考虑哪些问题呢？

什么是“在家健身”？

在家健身，狭义地理解，就是在住家范围内（房屋内）锻炼身体。但出去跑步算不算，偶尔和朋友一起出去打个球算不算？当然也可以算。因此本文中的“在家健身”，是指以在住家范围内锻炼为主，同时偶尔的户外运动也包括在内。

有氧运动，如何在家练？

方法1：使用家用有氧运动设备

最简单的办法是，买一台适合自己的有氧运动设备放在家里进行锻炼。比较适合的有跑步机、划船机、踏步机、原地自行车。这类有氧运动项目，比较适合用于在家减肥。

方法2：跳有氧操

也就是跟着网上的有氧操类健身视频进行锻炼，比如有氧减肥操、瑜伽、普拉提、搏击操。这些运动不仅可以用于减脂，还可以有针对性地锻炼到核心肌群的力量，提升柔韧性等。

方法3：户外跑和跳绳

除了上面提到的室内运动的方法，户外运动最常见的是慢跑和跳绳。由于这两项运动带有“跳跃”的动作性质，对于心肺功能的要求就更高。因此，同样是跑步，在跑步机上会感觉比较轻松，户外跑明显会累许多。

此外，由于户外路面硬，同样做有氧运动，在户外跑步或跳绳，对于关节、肌肉的适应性要求更高。譬如在跑步机上，由于缓冲性好，跑者会感觉舒适，但在户外跑时，如果锻炼者的腿部肌肉较弱，就无法有效缓冲脚步着地产生的冲击力，容易令膝关节不稳，关节受伤风险随之上升。

方法4：参加集体运动

周末的时候，则可以约几个好友，一起去打球，比如乒乓球 、羽毛球、篮球、足球等。

集体运动的好处是，这些运动中带有大量的躲闪、加速、急停、转身、跳跃等动作，这在一个人独自进行有节律性的有氧运动中很少出现。

有了上述在家进行有氧训练的办法，就万事大吉了吗？还不够。至少得做到以下几点：

（1）每周运动频率，至少达到3次，建议在3至5次之间。没必要每天都练、不休息，因为身体需要通过休息进行恢复。

（2）每次运动时长，至少达到30分钟以上。对于减肥者来说，大致超过30分钟后，身体燃脂供能才占主导，更有利于减脂。

（3）中低运动强度即可。按照国家体育总局在《全民健身指南》中的建议，“中等强度有氧运动”，就是指在运动时，心率保持在每分钟110至150次之间，或运动引起出汗，或运动时可以短句交谈。

力量训练，如何在家练？

对于健身新人来说，力量训练和有氧运动最大的不同是，力量训练的入门门槛相当高。

一个新手直接去跑步，就能取得明显的运动效果，比如快速减肥、心肺功能明显改善。但力量训练就没那么简单了，如果没有任何力量训练知识的储备，也无人指导，即便是在健身房练，多半也将一事无成，更别说一个人在家独自练了。

因此并不建议新手在家进行力量训练。如果一定要在家练，那么可行的或建议的办法是：

（1）以自重训练为主，即依靠体重产生的阻力进行训练，较少用到器械或较大的训练设备。比如俯卧撑、徒手深蹲、引体向上、平板支撑、卷腹等。

事实上，这些较少用到器械的自重训练，效果虽然好，难度却不低，有些还属于难度较大的动作，比如引体向上。

（2）使用一些小器械，比如弹力带、引体向上杆、俯卧撑架、瑜伽球等。从目前大多数城里人的住房情况来看，也顶多使用此类小器械，大型的训练设备，家里根本没地方摆。

（3）如果你家的住房条件较宽敞，有专门的地方，比如院子、单独的较大的房间用作专门的家用健身房，那当然不错。不过，目前这仍数于少数情况。

考虑到力量训练的复杂性和安全性，除了一些基本的力量训练动作可以在家练之外，想以力量训练为主的朋友，最好能去健身房进行锻炼。

在家健身，还有两个现实因素需要考虑

因素1：运动氛围的缺失

在家健身和在健身房健身，最大的不同就是，在家运动缺少运动氛围。而运动氛围说白了，就是要人多，有多人在一个空间内进行运动，商业健身房是最典型的此类场所。

运动氛围可以激发锻炼者的健身热情，提升运动绩效，也有助于缓解运动产生的不适感或“痛苦感”。而运动氛围恰恰是在家健身者无法创造的，这会导致锻炼者更容易放弃自己的健身努力。

因素2：家是休息的地方

家的主要功能是休息，而不是运动。除非你的家足够大，有专门的地方可以设计成私人健身房，否则普通人的住家就不是一个适合健身的地方。

御行君的建议是，想有效率地、畅快淋漓地健身，最好以在健身房等专门的运动场所健身为主，而在家健身更适合作为一种补充。

你问我在哪里健身？当然是在健身房，因为力量训练在我的训练中占了大头。不过我也准备了瑜伽垫、健腹轮等小器械，方便偶尔在家做点兴之所至的小练习。你呢，准备怎么做？

你们跳刘畊宏操瘦了吗？

我现在坚持跳了12天，瘦了2斤，很知足，很满意！

看网上有的人说，他们一周瘦了五六斤，我觉得不太现实吧！不知道他们一次运动多长时间？

以前，我的运动项目都是比较舒缓的拉伸、或者是瑜伽、慢跑之类的，像这样的高强度运动几乎没做过。不过，现在尝试做了，感觉很不错。

这个操，我现在每次都是连续高强度运动35―40分钟，然后再做舒缓拉伸20分钟，基本保证每天都是这样一个小时运动时间。周末，有时候会一天两次，具体看情况。

记得刚开始的时候，每次做到第五遍就觉得特别累，浑身冒汗。特别是到第六遍第一个动作时，腿都有点抬不起来了。不过，还好我没有放弃，慢慢坚持，才会一天比一天好，现在感觉轻松很多。

现在，每次做到第十遍的时候才开始觉得有点累。但是，只要你不去想，不去看视频，我觉得适当的分散注意力很有效，既不觉得累，又可以很轻松的完成。

还好，这个操动作简单，就四个基本动作，做几遍也都记住了。我喜欢站在阳台上，只放着音乐，不看视频，就看着窗外的风景，夕阳，天空，自己在心里默数节拍，跟着一起做就好了。这样子，一遍一遍的，感觉不到累，做的特别快。

这个健身操确实节奏快，等三四十分钟做完，全身大汗淋漓，再去冲个热水澡，彻底做完了歇下来，感觉特别舒服，浑身舒畅！

但是，有的人，如果练习中觉得自己身体不适的话，还是及时停下来比较好。也看到网上不少人做这个健身操出事情的了。所以，大家还是根据自己的身体情况量力而行比较好。

我就这样，一天基本保证跳40分钟，坚持了12天，瘦了2斤，感觉很不错啊！还会继续坚持的！加油！