姿势一：祈祷式姿势二：展臂式姿势三：前屈式姿势四：骑马式姿势五：山岳式姿势六：八体投地式姿势七：眼镜蛇式姿势八：骑马式姿势九：前屈式姿势十：展臂式姿势十一：祈祷式

瑜伽每天必练8个动作，瑜伽的基础体式有哪些？

姿势一：祈祷式姿势二：展臂式姿势三：前屈式姿势四：骑马式姿势五：山岳式姿势六：八体投地式姿势七：眼镜蛇式姿势八：骑马式姿势九：前屈式姿势十：展臂式姿势十一：祈祷式

到底该如何练瑜伽？

瑜伽是适合所有人的

但不同年龄层的人

又适合不同的瑜伽体式

你知道你的年龄阶段

应该如何练瑜伽吗？

下面有一张适合各个年龄练习的瑜伽体式清单，针对不同年龄，有不同的练习重点，快来看看你在哪一阶段！

20-25岁

减脂、塑形

这个阶段是身体功能最好的时期，各项身体指标均达到最佳点，平常只要坚持练习，力量和柔韧性兼备，就能为后续身体发展打下良好的基础。

1、四柱式

从斜板式，呼气屈肘向后大臂夹住躯干，身体向下大小臂垂直，脚跟向后蹬

2、侧板式

从斜板式，身体转向左侧右手撑地，左脚与右脚齐平吸气，左手臂上举，指尖朝上呼气，转头看左手指尖方向保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、船式

坐立，屈膝，脚跟靠近臀部抬双腿向上，双手前平举双腿和手臂平行地面腹部内收，背部延展，稳定身体可以的话，伸直双腿向上

26-30岁

面临生育压力

这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。

1、战士一式

山式站立，双脚打开约一腿长转右脚90度，左脚微内扣身体转向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式

仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝脚跟靠近臀部，手放身体两侧呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴双手在臀部下方，十指交扣

3、头倒立

下犬式，双手交扣，头顶点地背部延展，坐骨向上拎高踮脚尖往前走，到背部垂直地面抬右腿向上，脚跟找天花板核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息

30-35岁

预防乳腺疾病

据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。

1、三角式

山式站立，双脚分开一腿长转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣吸气，双手侧平举，侧腰延展呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前右手点地，左手上举，转头看向左手指尖保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、侧角式

山式站立，双脚分开大于一腿长转脚向左，呼气屈左膝向下侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方吸气，伸直右手向上，大臂贴耳转头看右上方，保持5-8个呼吸

3、骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽吸气，延展脊柱，双手扶髋呼气，身体向后后弯双手依次放在脚后跟上保持髋部双腿与地面垂直胸腔上提打开，保持10个呼吸

36-40岁

排毒、滋养卵巢

女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。

1、鹰式

山式站立，移重心到右脚抬左脚向上，与右大腿相互缠绕双手侧平举，右手在上左手在下从大臂根部缠绕，指尖朝上吸气胸腔上提，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧呼气，脚尖回勾，拎髋向上背部延展，大腿根向后推脚后跟踩地，眼睛看脚尖

3、束角式

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴脚掌相对，双手握住脚掌吸气，脊柱向上立直呼气，双肩下沉，膝盖找地板

40-45岁

多做伸展运动，灵活身体

女性到了40岁往上走， 肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。

1、单腿背部伸展

手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴吸气手臂上举，呼气前屈向下双手抱住左脚脚背，或抓住小腿呼气加深前屈，鼻尖找向小腿保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、金刚跪+牛面手

简易盘或金刚跪，臀下方可垫抱枕右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手向下向后，掌心朝外双手交扣，两大臂相互平行保持5-8个呼吸，换另一侧

3、加强侧伸展

右脚在前左脚在后，分开一腿长双手扶髋，吸气脊柱延展向上呼气前屈向下，腹部找大腿双手指尖向后，手掌心贴地双腿伸直，腹股沟向后推保持5-8个呼吸，换反侧练习

46-55岁

缓解更年期焦虑

到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。

1、冥想

简易坐，双手放在双膝上大拇指与食指接触，智慧手印身体立直向上，双肩放松闭上眼睛，关注内在呼吸

2、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地吸气，尾骨向上，背部凹陷呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐注意脊柱一节一节有控制的延展配合呼吸，动态练习8-10次

3、仰卧束角式

臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力双手放于身体两侧，掌心朝上放松身心，闭眼保持3-5分钟

56岁以上

以身体健康为重点

对于55岁以上的中老年人，主要以加强体质为目标，做一些简单的体式，不需要太高难度，坚持就好。

1、树式

山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部膝盖向外打开，双手臂向上延展合十保持5-8个呼吸，换另一侧

2、倒箭式

仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙调整身体位置，双腿并拢双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松闭上双眼，保持5-8个呼吸

无论哪个阶段，都可以练瑜伽

适合自己的，才是最好的

关于瑜伽你知道多少？

哈喽大家好欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：关于瑜伽你知道多少？

瑜伽众所周知的一项运动，关于瑜伽都知道起源于印度，它有着五千年的历史，瑜伽有冥想、呼吸和动作，现在所有的瑜伽其实瑜伽主要就是呼吸和动作的配合，呼吸是最主要的，如果不会呼吸，你只会动作也是无用的，那我们先来了解一下瑜伽的呼吸法，坐姿稳定之后呼出和吸入气息的连续过程中出现的停顿就叫做调息（pranayama）

瑜伽就是瑜伽—练习的人其实不应该对瑜伽是什么地方发源的感兴趣，应该关心它究竟是一种正宗而确实有效的体系呢？还是有一些骗子编造的东西呢？

其实已经有好几种提升和控制生命之气的中国式瑜伽功法的存在了，这些功法究竟是某些印度瑜伽功法的分支呢，还是中国土生土长的东西呢？这对我们其实都是无关紧要的，如果它们有效那就是好的。

一、瑜伽的呼吸法

梵语词Pranayama（普拉那雅玛，即调息）中prana（普拉那）即指呼吸的气息也指生命之期，即生命的能量。但是它并不适合生命微力，（即自我）等同唯一的，普拉那与心灵是把自我的和物质出身及肉体联系起来的两条基本纽带。

1、瑜伽的腹部呼吸，吸气的时候肚子鼓起来👇呼气的时候肚子瘪下去👇

2、生命微粒（即生灵、人或自我）是被心灵所包裹着。并漂浮在物质性的五气（即普拉那）之中，生命微粒通过经络系统把自己的影响遍布到全身

3、普拉那这条纽带的一端连着心灵，另一端则连着呼吸，通过这样的联系方式，心灵、普拉那和呼吸三者互相影响，因此，人凭着控制三者之一，也就能控制其余两者了，在做瑜伽呼吸的时候，人们在控制自己的呼吸过程是人为的不是自自发进行的，但是过一段时间以后练习瑜伽的呼吸是连续进行的呼吸过程中体会到一种自然自发的停顿，也就是说在吸气之后，他可能会感觉到自己。无需做出任何摒气不呼的努力，也不会立刻或自动的出现呼气的过程。

4、这是瑜伽的呼吸法，我在上课的时候经常和会员讲，注意自己的呼吸，让呼吸像纽带一样的和身体结合，一吸一呼的去感受呼吸带给我们的身体感觉，呼气与吸气之间有着自然的停顿或空虚。【瑜伽经】：说呼吸之间的这种停顿或空格以及练习者在这种停顿中所感受到的精力旺盛的兴趣，就是调息的真谛。

胸腔呼吸，吸气的时候胸腔向两侧打开，腹部不要带着做👇

呼气的时候慢慢的回来，感觉胸腔就像窗户一样的，开开关上的感觉👇

5、瑜伽呼吸有的人会感觉和平时是相反的，其实并不是的，瑜伽的腹部呼吸我们在练习的时候是刻意的吸气鼓起了肚子，呼气的时候故意的把肚子瘪下去，其实和平常的呼吸是一样的，你可以下次试着去做这个练习，有的人在做腹部呼吸的时候胸腔也跟着上提了，所以就认为瑜伽的呼吸和正常的呼吸相反

6、与精神上的进修人们把调息视为练习瑜伽冥想术的一种前奏或预备的阶段。调息的目的在身体方面也在精神方面，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流动发生了紊乱或障碍引起的。于是通过练习把整个经络系统中生命之期的畅通无阻就得到了保证这就是人的身体保持了健康。

以上我讲解了下瑜伽的呼吸法，不知道你清楚了么？现在我再讲一下瑜伽的动作，那动作和呼吸是密不可分的，我来讲解几个瑜伽经典的体式呼吸与动作的配合二、瑜伽的动作动作一瑜伽的船式👇

说下这个体式

1、坐到垫子上，将双腿弯曲，双手抓脚踝

2、吸气缓慢的将双腿逐渐伸直

3、呼气把双手松开，保持这个体式大约八个呼

吸

【注意事项】1、这个体式是个很常见的体式，平衡的体式需要肚子的核心，但是如果你没有掌握好瑜伽的胸腔呼吸，这个动作大多数的人是坚持不住的，身体会向后倒

2、身体向后倒也可以支撑住，但是受力的位置就不一样了，就会在腰部，这样错误的练习会让腰部有损伤，那么正确的体式带给身体的重要性大家一定要了解

3、在做静止的瑜伽体式的时候呼吸带给身体是很重要的动作二瑜伽的靠墙蹲做抬脚的练习👇

1、这个是姿势是练习到大腿前侧肌肉的，一般私教健身都特别喜欢用的体式，但是大多是静止不动的

2、我们靠墙直角坐下去

3、吸气身体保持不动，将两个脚的脚后跟抬起来，控制腿部前侧肌肉更强烈的运动

4、呼气缓慢落下去，反复上下十次左右来加强腿部姿势的练习【注意事项】

1、瑜伽讲究呼吸和动作的配合，那么这个姿势一般人在静止不动的时候是没有呼吸的，都是在憋气练习，不对是憋气保持，憋不住了就下去了，这就是为什么有的人做这个姿势蹲下去坚持不了太久的原因之一，当上下抬腿的时候腿部虽然酸痛，但是注意呼吸和动作的配合，你就会感觉好很多

2、静止再活动的时候更需要呼吸和动作的配合在一起了，上半身不动下半身动，那这一个简单的动作配合都是非常重要的动作四瑜伽的女性俯卧撑👇

1、这个姿势我在上课带会员的时候，一般人在做的时候都会说：哎呀我做不了，手臂没劲，哎呀不行，做完了手腕疼

2、做这个姿势是将双腿弯曲膝盖支撑，呼气身体向下

3、吸气推地面起来向上的一个练习，反复能做十个，正确的练习者，呼吸和动作就会配合了

【注意事项】

1、女性的俯卧撑就已经将腿部的力量减少了，很多人说的手腕疼，是因为做向下的时候身体没有让气和动作配合，所以手腕疼

2、下不去说手臂没有劲，那是因为呼吸也是没有掌握好，身体的重量向下，肯定是起不来的，所以呼吸和动作的配合力量的重要性是非常主要的

3、这个俯卧撑就相当于动的地方比较多了，所以如果你的呼吸和动作配合不好，你就相当于摆了个花架子

动作五瑜伽臀桥变体向上抬腿的体式👇

1、这是一个呼吸配合腿部的体式，如果呼吸不给到上面，你的受力点也不一样

2、躺到垫子上将右腿弯曲，左腿伸直，双手举过头顶

3、吸气左腿向上抬起，呼吸向下，反复做八次再换另外一侧的练习

【注意事项】

1、这个练习的时候很多人都是就是抬腿，靠的是什么？是肌肉的机械运动，大脑给的指令机械的把腿部抬起来，如果在保持的时候就会憋气保持

2、既然动，那就应该是呼吸配合着运动在一起，而不是憋气练习，所以一般在活动起来反复练习的时候都要自己吸气和呼气的配合，才能得到很好的效果

瑜伽的呼吸和动作的配合我给大家总结了下，我们在做体式的时候要的是功效，而不是抬的多高，在做体式的时候我们需要的是体式正确，而不是下去弯腰多少，要记住适当的伸展把姿势做正确才是王道

三、瑜伽的冥想

在所有的冥想体系中没有哪一种比得上瑜伽语言冥想的功效，那么直接，久经时间考验广为人们使用，就是我们的休息术，现在健身房的瑜伽特别多了，上的大课没有那样意境的感觉了，以前我在跑课的时候瑜伽馆，做十分钟的休息术是多么的重要啊，中午上完了瑜伽课在做休息术的时候她们都打呼噜了，感觉睡着了特别的舒服，但是其实这就是瑜伽的冥想，她并没有真的进去到一个睡眠的状态，只是达到了一个冥想的境界而已

1、瑜伽语音瑜伽的冥想可以不考虑自己当时意识状态如何进行语音的冥想，最终进入到入定的境界。冥想可以提升生命之气的功法。一起配合着练习。可以操纵控制生命之气，已达到控制感官的境界。

2、其实从远古的时代开始瑜伽的练习者就一直修行瑜伽的语音冥想术了。那么经过了无数世代师徒授受传下来的语音冥想又称曼特拉（mantra）冥想梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”和“特拉”

曼的意思是：心灵特拉的意思是：引开去

因此曼特拉的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊的语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上就能逐渐超越愚昧无知和激情等品质而出身在善良品质的高度上，从这一步瑜伽冥想更往深处发展，逐渐演变完美的禅而最终的进入入定状态。

3、那些不理解真正瑜伽冥想是什么的人会认为一个人从执持进到禅，再而最终进入到入定的状态是因为他们的注意力能力得到了增强，但是情况并不是这样的。

4、因为每个人的注意力对一个冥想中的人的推动作用是有限的心灵的本性是追求一些新鲜的东西。那我们试图凭着注意力使心灵保持专注在某一个对象的事物上是违反心灵的能力的，这样做就是困难而徒然的，实际上这也违反了瑜伽冥想术的原则。

5、人总是要求得到满足人总是要求得到幸福和快乐，因此，他的心灵就从一种事物跳到另一种事物上去寻求满足。心灵总是很快地对一个事物产生厌倦，然后又到另一个地方去寻求满足一般来说人总是在感官享受中寻求满足，但是感官享受的本性总是他不会给人以深刻地满足。感官对向事物并不是永远新鲜。因此心灵总是时刻都在寻求感官享受的一些新源泉，新对象。

这就是为什么我们老是去寻找一些新鲜的事物，原因就在此。可能是一首新歌一部新电影，一件新衣服，一个新玩具，等等，当这些事物不再新的时候，心灵的在这儿物件中找到的吸引力就消失了。

6、但是瑜伽的语音的情况是相反的，开始的时候人的心灵往往并不是很受瑜伽语言的吸引。但是往后随着心灵慢慢的变得纯洁起来，也就是说，我们的心灵有意识地观察就逐渐地从瑜伽的语言中体会到了一种深刻的满足，从而使心灵，两者都受到了瑜伽语音的吸引，这就是瑜伽语音冥想的独特性质，对于心灵它的吸引力会逐渐不断的增长，而不是不断的减弱。因此一个人练习瑜伽语音，冥想时间越长，他受到瑜伽语音的吸引力就越大，而练习得越少，吸引力也就越少。

【总结】

瑜伽你知道多少？邵梅我总结了最重要的三点

1、瑜伽的呼吸2、瑜伽的动作3、瑜伽的冥想

做了简单的概述，写的比较多，瑜伽的知识并不是三五千字就可以表达转述清楚的，也不能我今天说完了你就明白了，也许只是一小部分，但是瑜伽简单今天的这三点你能明白了，瑜伽也能懂得一二了，希望可以帮助到你，我还有很多关于瑜伽的回答，注意事项等等，感兴趣可以去看看

那邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这里，我们下次再见喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

练习哪些瑜伽体式好？

夜幕悄然降临，是不是又是繁忙奔波劳累的一天结束？太累了不想做剧烈运动？全身酸痛疲劳只想马上睡觉？赶快从床上起身，睡觉并不是最佳的缓解方法，全身肌肉酸硬不做伸展怎么能去入睡呢？快来学起这里的基础瑜伽伸展操，缓解身体疲劳酸痛后再去美美睡一觉吧！

【动作一】弓步战士式

先在瑜伽垫上做全弓步动作，右腿屈膝，蹲下身体，左腿向后伸直且膝盖贴地。上半身保持挺直，用左手去抓住左脚然后把它拉到后腰处贴住（实在贴不到的不要勉强,拉到小腿不能再弯即可）。右手扶住地面保持身体的稳定。保持动作三十秒换边进行。注意每次弯下的腿部膝盖不要超过脚尖。

【动作二】单腿下犬式

首先整个身体呈倒V型下压在瑜伽垫上做下犬式，双腿绷直，脚跟着地。待呼吸平缓后，慢慢抬起左腿并绷直，直到与上半年身呈一条直线，右脚心往下压。整个下半身随着之从腰部开始往右侧倾斜。记得放松头部和颈部，动作保持五到八个呼吸。然后换边进行，同样动作保持五到八个呼吸即可。

【动作三】鸽子式

首先右小腿屈压在大腿下，左腿向后伸直，脚反向贴地。上半身向前方压去直到胸部贴到膝盖处，双手合十伸直放在头部前方，手肘支撑地面，背部向上延伸。保持呼吸平稳，停留一到两分钟后换另一边做。记得收紧腹部。

【动作四】侧压十字式

首先站立站直在瑜伽垫上，双腿打开两个肩宽距离，双脚紧紧钩住地面。左手顺着左腿一直摸到左脚腕，向左侧压上半身，同时右手直直向上抬起直至天空，双眼看向右手的方向。上半身像个十字架一样。过程中下半身保持稳定不要晃动。动作保持三十秒换另一边交替进行。注意均匀呼吸，收紧腹部。

【动作五】侧三角伸展式

右腿屈膝，大小腿呈直角，左腿与右腿分开并侧压。右手放至右脚后地板上支撑身体，上半身向右侧下压，左手向身体右方伸展。左腿与身体保持一条直线，稳定呼吸保持三十秒换边进行。注意收紧腹部缓慢呼吸，感受身体的拉伸。

【动作六】骆驼式

保持跪姿并把膝盖打开胯宽距离，挺直腰背，右手自然抓住右脚腕。从上背开始慢慢把身体向后弯，同时收紧大腿和臀部，左手伸直在一侧向头部方向伸展。吸气，双手都向身体后方伸展，挺胸保持八个呼吸然后换另一边进行。

【动作七】舞王式

站立站直在瑜伽垫上，绷直左腿，背部挺直，右腿向后方抬起，脚掌向上。右手向后伸去够住右脚腕，上半身保持竖立挺直，左手向头部方向伸展。像在跳芭蕾舞一样高傲的挺起胸膛。保持平衡十五秒换另一侧。

那以上就是我介绍的七个简单基础的瑜伽动作，不仅简单易学，而且能够有效的舒缓全身，能让你劳累了一天的身体得到很好的放松，同时还能改善睡眠质量哦！赶紧行动起来吧。爱你，啾咪~

适合瑜伽的哪些体式？

腰椎间盘突出是现在较为常见的疾病，也被称为是现代疾病，主要是由于不正确坐姿和站姿引起的，不仅仅是老年人的才会患得疾病，很多年轻人，由于工作原因等等也都患上了腰间盘突出。所以治愈腰间盘突出非常必要也非常重要！

何为腰间盘突出？

腰椎间盘主要由：髓核、纤维环及软骨板组成。如若腰间盘有不同程度的受损，尤其是髓核，在退行性改变后，可能非常容易受伤，比如弯腰、前屈等等需要外力作用的时候，椎间盘的纤维环会破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。

出现的症状：

一、腰腿痛

二、腰背部疼痛

三、单纯下肢痛

四、肌肉瘫痪

五、脊柱运动受限

腰椎训练动作

尾椎部拉伸：上犬式

1、俯身开始，脚面延展伸直并贴地，膝盖至大腿着地；

2、以腰部为中点，挺起上半身，两手撑地，伸直并支撑身体；

3、脊柱延展，肩部下沉，手臂内夹，腰部弯曲，头部摆正；

4、保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

单膝牵伸：仰卧屈腿

1、仰卧开始，尾椎、腰部、后臀部、肩部、后脑勺着垫；

2、屈膝，脚掌着垫，两手自然放在身体两侧，掌心朝下；

3、抬起右腿向上，启动两手抱住右膝，脚跟靠在左腿膝盖上；

4、维持体式30秒，换左腿上抬练习。

5、先牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

中腰段牵伸：大拜式

1、瑜伽跪姿开始，脚掌伸直，脚面着地，两膝盖并拢；

2、身体前屈，保持背部挺直，两手前伸，掌心着地，肩部打开，背部下压；

3、腹部内收，胸部贴膝盖，保持体式。

4、面朝垫子，尽可能的拉伸腰部。

腰部拉伸：靠墙起坐

1、准备椅子一张，臀部靠近椅子腿部坐直身体，太琪琪腿部搭在椅子上，椅子边缘刚好在膝盖窝。

2、两手抱头，抬起身体向上，做靠墙仰卧起坐；

3、将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

4、重复30次起坐。

俯卧髋关节后伸：小燕飞

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

1、俯卧开始，两手屈肘，手掌着垫，脚掌贴地；

2、胸部、腹部、到大腿前侧贴地，右脚抬起，脚掌回钩；

3、头部抬起，肩部打开，胸腔下压，腰椎延展。

每天坚持练习以上几个体式，每个体式左右腿各保持30秒至更长时间，每个体式重复练习3组。