怎样的腿才是美腿？

双腿的样子其实比粗细更重要，没有什么比X形和O形腿更让人感到纠结了。所以各种关于纠正腿型的传闻层出不穷红辣椒泡脚法，刮痧瘦腿法，绑腿法等，这些方法究竟是笑话还是神话，让我们为大家一一甄别。

△坊间传闻1：绷带绑腿法

流传依据：准备一条长长宽宽的布条，两片海绵，小枕头及旧报纸数份

使用方法：先用布条把大腿靠近膝盖处绑紧，直立站着，将报纸放在地上，脚尖在报纸上，脚跟在地上，慢慢加报纸直至小腿酸痛，再把枕头放在两膝盖中间用力夹紧持续数分钟，最后慢慢弯腰，尽量让手碰到脚趾，然后再慢慢站起来，来回20次。

主要是透过绑在大腿上的布条将原本因为姿势不良造成的骨盆还原。反踮脚的姿势，可以拉直大腿和小腿的肌肉，使得原本变形的腿形，因为伸直而拉长变直，肌肉调整后腿形会变得相对较直，但这个方法需要长时间坚持、而且进行时比较累。

△坊间传闻2：红辣椒泡脚

流传依据：辣椒素能刺激血液循环，改善水肿腿。

使用方法：每晚在脚盆（最好是一个大3深的桶，水位能浸到小腿一半以上）里用开水泡5到10个干红辣椒（要看自己的承受能力哦），怕辣的放6颗左右就可以了，等辣椒汁泡的差不多出来后，加点凉水，把水温调到35到45度左右，按照正常程序泡脚，泡半个小时后，开始使劲的揉小腿最粗的地方，把肌肉柔软后才可以，这个方法要每天坚持。同时不能吃太咸的食物，食盐的摄入量直接决定了大小腿的粗细程度。还尽量不要让小腿过度用力。例如爬山，跳健美操，简直就是小腿杀手，同时注意少摄入高脂食物，小腿一定能瘦下来。

辣椒素的确对减肥有一定的作用，但是必须依靠一定的科技萃取而出。用辣椒水泡脚充其量只能刺激腿部的表皮，唯一的作用就是通过刺激作用促进血液循环，对水肿腿比较有用，但对腿形是没有帮助的。

△坊间传闻3：反序运动倒走法

流传依据：有专家认为，人体是一个动态的全面平衡体系，因此运动应是全方位的，既包括正向运动，也包括反序运动，这样才能达到人体所需要的那种动态的全面平衡。

使用方法：倒走是一种反序运动，通过向后行走的方式，使腿部肌肉、关节和神经都能得到运动，反序运动中，在能够保持平衡的情况下，尤其以倒后跑步的美腿效果更佳，据测试，用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，能更好地改善腿部的血液循环。倒走时，双腿自然向后摆，脚尖先着地，久而久之，还对纠正X形和O形腿有明显的效果。

倒走是有氧运动，要求有一定的质和量。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的六条径路，变换着关节的角度，增加韧带的强度，活动了平时少动的肌肉群，坚持下去你会发现X形或O形腿都会有所改善。

△坊间传闻4:刮痧瘦腿法

流传依据：刮痧能去除较硬的肌肉块，使腿型看起来更加匀称。

使用方法：每晚沐浴后，在小腿上涂上有润滑作用的婴儿油或橄榄油，用刮痧板（或木梳子背面，圆滑的勺子等），使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖处，每边刮100下，一定要在浴后刮，刮完后喝一点温开水，如果你不是全身肥胖想减肥的话，饮食上要减少盐的摄入，少吃西瓜、犁、香蕉、柿子等寒凉类水果，不能吃冰饮，作息上要学会缓解压力，放松身心，保证睡眠充足，晚上可以用热水泡艾叶洗脚。

可信程度：☆☆☆☆

寒凉体质的女孩容易腿粗，因为腿脚长期冰凉，脂肪定向积聚，所以时间久了腿脚自然会粗壮起来，从中医学讲，刮痧疗法是从改善寒凉体质入手，温补脾肾，提升阳气，从根本上解决腿粗的问题。

△坊间传闻5：深蹲法

流传依据：蹲是“天姿”，所有的婴儿在母体中采取的姿势都是蹲姿，蹲姿可以锻炼大腿肌肉的拉伸力，让腿部线条看起来更美。

使用方法：深蹲是指下蹲至大腿水平于地面的程度。双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20cm，脚尖略微向外，吸气时两膝聚拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷，呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

做下蹲运动时，对腿部肌肉拉伸的作用，可以防止肌肉纤维变粗，减少腿部赘肉陈积，下蹲时，双腿关节往内弯曲及靠拢，可纠正向外扩展的O形腿。

怎么算是美腿？

我觉得算得上美腿的话，应该是“五处紧贴、四处分开”，在脚尖与脚跟贴紧的状态下立正站好时，大腿、膝盖、小腿、内侧脚踝、脚趾尖等五点，必须贴紧，而这五个地方之间则必须有四处是呈现分开的状态。

什么样的腿是真正的美腿？

大美腿从来都是大家喜闻乐见的！

打造紧实的美腿是一回事，而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来，健康匀称结实的腿才是美腿，过分追求瘦腿，是不健康的，现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”，目前也被审美逐步抛弃了。如下图，肌肉线条明显，纤细，才显得是运动范儿的腿，不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的，需要进行锻炼，完美的腿型看起来性感漂亮，而且能够承担大负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习，再加上灵活的训练帮助塑形，你才能拥有它们。无论大腿还是小腿，都需要靠健身达到目标。

大腿一般比较好练，小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

很多人认为腿部很难瘦，特别是小腿，而我只想说，瘦小腿是可行的！只要你用对的健身方案，就足以瘦出线条好看的美腿！

方法一：重视热身

我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬，尤其是上班族在伏案了一天后，浑身疲累僵硬，因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。

后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动，活动关节，让你的下肢为接下来的负重训练做好准备，并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。

如果你仍感觉肌肉紧绷，不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。

方法二：注意姿势

进行高强度训练前，你要先确保自己的动作姿势是否规范

由于腿部是大肌肉群，它们会影响身体的其他部分，如果训练不当，可能导致受伤。

深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗??

虽然以最大负重练习很重要，但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势，让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧，直到完全掌握。

事实上，定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时，你要减轻负重，把动作尽可能做标准，让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作，养成好习惯。

介绍瘦腿美臀动作：深蹲

深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的内转肌，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧致。同时，深蹲还能有效刺激淋巴，改善腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。

在讲述瘦小腿的健身方案之前，我先来讲讲腿部的一些知识。

小腿主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，以及小腿前侧胫骨前肌。

还有些小肌肉群，比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌。

小腿肌肉的作用对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。

腓肠肌是你能看到的主要肌肉，尤其你用脚尖站立的时候。比目鱼肌稍深于排肠肌，你可以腿侧看到它。

腓肠肌，主要用来稳固你的站姿，它属于相对较小的肌群。约占小腿40%，大部分都有快肌纤维构成。

比目鱼肌可以让你在坐着的时候起立，约占小腿60%，主要有慢肌纤维构成。

比目鱼肌是构筑你小腿肌肉线条的灵魂。

如何锻炼小腿呢？

1.负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

2.坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。

3.站姿提踵

小腿训练要点

负重适当，保证动作幅度足够动作速度慢，频率低单侧动作和脚尖朝向改善平衡性改变膝关节角度变化刺激侧重点

关于重复的组数和次数：

因为比目鱼肌包含慢肌，你需要用缓慢的节奏来锻炼才会达到更好的效果，你可以降低速度重复12-20次。

站姿提踵可以做4组，每组8次！

小腿锻炼要安排大腿部锻炼之后。

拉伸：

小腿在受到刺激时非常容易发生痉挛，你需要在锻炼后进行拉伸，这对腿部线条也至关重要。

有氧锻炼可以协助你减掉小腿的脂肪，尤其是爬山和跑步，你可以增加20分钟的有氧，这对你的线条雕塑非常有用！

美腿腿围标准对照表

健康美腿标准1：

小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。

健康美腿的标准2：

大腿：身高(cm)×0.26+7.8。

小腿：身高(cm)×0.18；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常。

脚踝：小腿(cm)×0.59。

美腿的理想标准围度(量腿部最粗部位的围度)

大腿的理想尺寸 = 身高 x (0.29至0.3) cm

小腿的理想尺寸 = 身高 x (0.2至0.21) cm

脚踝的理想尺寸 = 身高x 0.118 cm

腿围指的是人体腿部围度的大小，是人体形态指标之一。主要分为大腿围和小腿围（腿肚围）两种，它反映人体腿部肌肉发育水平及发达程度。



拓展资料

人体形态指标之一。人体腿部围度的大小，分大腿围和小腿围(腿肚围)。它反映人体腿部肌肉发育水平及发达程度。测量大腿围时，被测者两腿开立同肩宽，检测者在其侧面将软带尺置于被测者臀股皱襞下水平环绕大腿一周计量。测量小腿围(腿肚围)时，姿势同上，检测者将带尺在小腿最粗壮处以水平位绕其一周计量、测量单位为厘米(cm)，精确到小数点后一位，测量误差不得超过0.5cm 。