这两天一打开热搜几乎都是在说贾玲减重100斤。

此前《你好！李焕英》热映时贾玲曾立过flag「票房 超过30亿就瘦成闪电」。

当时谁也没有想到，贾玲真的减掉了100斤体重。2024年的减肥目标，第一个完成的竟然是贾玲。

减肥成功虽然励志，但演员毕竟有职业特殊性，他们控制身材少不了营养师、健身教练等工作人员的帮助。对于我们普通人，减肥还是需要谨慎。

“演员为了拍戏减重，短期内，这样减重是可以的，但对普通人来说，要长期控制体重，这样显然不合适。”浙江大学医学院附属邵逸夫营养科主任冯丽君说。在冯丽君看来，短期内应急减重是可以的，但对普通人来说，是无法长期坚持的，“这样的减肥方法，很容易快速反弹，也很难维持日常工作。减重不是节食，而是均衡膳食和合理运动相结合。”

那我们普通人如何 真正有效且合理的，控制体重，以下几点可以参考。

>>>>会吃减脂餐的人都不会太胖

先学会计算大卡的摄入范围，BMR的计算公式我选取的是Harris-Benedict公式，计算结果的单位是大卡kCal。

男性: BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，缺一不可

▲碳水：主要类别有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等，食物来源有谷类、蔬菜、水果、奶制品等。碳水相当于米饭，也就是一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。

碳水食物推荐：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各类杂粮米（糙米、燕麦米、藜麦等）

▲蛋白质：蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

▲脂肪：脂肪被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍，适当的脂肪摄入能增加人体的新陈代谢和能量保证。

油脂低脂蛋白推荐：肉类（鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、羊肉、瘦肉等），蛋类（鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋），乳类（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆等）

脂肪摄入推荐：坚果、肉类、各种食物中（划重点，是健身低脂的食物，跟炸鸡Say No）；每天摄入量：每天不超过25克。

▲膳食纤维：指人体内不能被消化的植物细胞壁，成分包括纤维素，半纤维素和木质素。

膳食纤维推荐：各类青菜、水果、谷物等

>>>>选择适合的运动并坚持下来

慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，都是非常受欢迎的运动方式。同时，为了提高基础代谢率，最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练。

力量训练可以增加你的肌肉，因为肌肉的热量消耗率是脂肪的3倍，肌肉的增多可以燃烧更多的卡路里。

力量训练可阅读：

高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。

间歇训练可阅读：

>>>>别让熬夜成为减肥路上的绊脚石

睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。

因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉地去存储更多脂肪。

此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率，进而导致体内盈余的热量很容易转变成脂肪堆积在体内。

管住嘴，跑起来，在这个残酷的世界成为更好的自己吧。

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「你想减掉多少斤？」