健身千问第15弹：每天100大卡，能吃到些什么东西？

关键词：100大卡、热量计算方式、减肥饮食

在本期的【健身千问】中将会为你详细解读！

设想一下，如果每天只能吃100大卡的食物，我们能吃些什么？

在这之前，先来了解一些关于【热量】的知识！

热量的单位为大卡，也可以称为千卡，它应用得极其频繁，但却不是热量的国际通用单位。

一般在食品的包装说明上，用千焦作为单位来标注食物的热量，二者之间存在如下关系：

1千卡（kcal）≈4.2千焦（kj）

所以，在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，可以简单的除以4来进行换算为大卡！

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接下来来看，“如果每天只能吃100大卡的食物，我们能吃些什么？”

100卡路里=1/4个巧克力牛角面包

100卡路里=大半罐可乐

100卡路里=一小串葡萄+一个苹果

100卡路里=一勺冰淇淋

100卡路里=半个麦芬蛋糕

100卡路里=四颗半巴西坚果

100卡路里=200毫升的橙汁

100卡路里=一根香蕉

100卡路里=一个水煮蛋+一小块全麦吐司

100卡路里=几十个桑葚

100卡路里=150毫升的巧克力奶昔

100卡路里=四颗桃子

100卡路里=一小块夹心饼干

100卡路里=六颗半棉花糖

100卡路里=一杯啤酒

100卡路里=23克的薯片

100卡路里=一根巧克力棒

100卡路里=125毫升的白葡萄酒

100卡路里=一盘草莓

100卡路里=一条半培根

100卡路里=半块巧克力奶油蛋糕

100卡路里=四个半核桃

100卡路里=半块吉百利牛奶

100卡路里=一勺花生酱+一片全麦面包

100卡路里=两块雅法蛋糕

100卡路里=7颗水果糖

100卡路里=24克树枝味的奇多

100卡路里=10片黄瓜+一块土豆泥燕麦饼干

100卡路里=2块黑麦饼干+80克奶酪

100卡路里=8个杏脯

100卡路里=一盘黄瓜胡萝卜+36克土豆泥

100卡路里=半个奇巧巧克力

100卡路里=1勺葡萄干

100卡路里=1勺瓜子仁

照片来自英国营养师Helen Bond和《每日邮报》的摄影师共同制作的图鉴！

不难看出，吃100大卡的食物很简单，也就一两口的功夫，但想要消耗100大卡，我们需要做哪些运动呢？

来简单列举几项：跳舞20分钟、骑车23分钟、爬楼梯11分钟、扫地25分钟…

吃进100大卡极其容易，但要消耗100大卡却比较困难。

所以，对于减脂人群来说，控制热量的摄入是决定减脂效果的关键，需要做到计算好每日所需的热量，按需摄入，勿以物小而食之！

如何计算每日所需的热量呢？下面为大家提供一套切实可行的计算方法！

大家拿出纸和笔，一起计算起来~

每日所需要的热量=基础代谢+活动所消耗的能量+食物热效应

基础代谢

基础代谢计算（女）

年龄	计算方式
18~30	14.6*体重（公斤）+450
31~60	8.6*体重（公斤）+830
60岁以上	10.4*体重（公斤）+600

基础代谢计算（男）

年龄	计算方式
18~30	15.2*体重（公斤）+680
31~60	11.5*体重（公斤）+830
60岁以上	13.4*体重（公斤）+490

活动所消耗的能量

活动消耗的热量=基础代谢x活动强度系数;

活动强度系数表

活动强度	活动内容	活动强度系数
极轻	驾驶 看电视 打字 玩牌 看书等	0.2
轻	打扫房间 高尔夫 散步	0.3
中等	重的家务活 网球 羽毛球 滑雪 溜冰 跳舞	0.4
重	重体力劳动 健身 爬山 篮球 足球	0.5

食物热效应=0.1x(基础代谢+活动消耗的热量)

计算每日所需的热量后，然后按照以下步骤接着计算减脂期的每日热量摄入：

1. 确定要减的脂肪量(设为W)，一般一周1~2kg最为科学。每1kg脂肪包含约7700大卡的热量。假设一周减1kg的脂肪，那每周就需要少摄入7700大卡的热量，那每天就需要减少1100大卡的热量（每天需少摄入的热量=W*7700/7）；
2. 计算减脂期每天要摄入的热量=每天消耗总热量-每天需少摄入的热量；
3. 判别是否科学，按照第2步得出的每天要摄入的热量值，如果低于自身的基础代谢则不科学，需要返回第1步将要减的脂肪量(W)降低。直到得到最适宜的减肥热量摄入；
4. 最终得出每日需要的热量数值；

PS：以上计算针对减脂人群呦！

你算出来是多少呢？

希望本文能为您的减脂历程起到积极的作用，全文完！

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