大家好，我是悠米。

想要增加手臂围度，肱三头肌的训练必不可少。

针对肱三头肌的动作有很多，比如颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等等，在卧推和俯卧撑中，也能附带练到肱三头肌。

这里有人要问了，我经常看到有人在龙门架那里做一种下压动作，那个该怎么练呢?

今天就来介绍一个新的动作：“绳索下压”，一起来看看吧。

1. 关于绳索下压①和直臂下拉对比

与绳索下压有一个类似的动作：“直臂下拉”。

两个动作看似动作轨迹一致，但是在动作模式上还是有本质区别。

主要不同之处在于：

直臂下拉和绳索下压对比

直臂下拉在准备阶段手臂完全伸直，整个过程中不能屈肘，而且在底部位置还有挺身的过程。

绳索下压在开始准备时手臂已经屈肘，然后再向下伸直手臂，整个过程中身体保持不动。

通过对比发现：直臂下压主要针对背阔肌，而绳索下压主要针对肱三头肌。

②绳索下压针对肌肉

绳索下压针对肌肉群

绳索下压，通过双臂屈肘→下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展。

直到完全伸直手臂后，肱三头肌三个部位都能得到最大化的刺激。同时前臂肌群也有一定的受力。

2. 动作流程

绳索下压动作演示

●调整龙门架滑杆至高位，并选择适当的重量。

●站立在龙门架前，身体略微前倾。

●双臂屈肘，并用双手握住绳索两端，保持姿势不动。

●开始用力下压绳索，直到手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。

3. 注意细节①不能过度弓背

错误动作：过度弓背

在准备姿势时，身体略微前倾，同时需要保证腰背挺直状态。

如果过度弓背，绳索拉线会触碰到面部，动作完成会受到限制。

②肘部不要前移

错误动作：肘部前移

在做动作时，上臂需要夹紧身体两侧，这样可以避免身体晃动。

如果在做完一次动作后，肘部前移过多，会耗费更多的前臂力量。

可能会出现：肱三头肌还没有练到位，前臂却提前力竭的情况。

③动作底部姿势

注意左右对比：左边直接向下，右边绳索分开

在手臂伸直后，还需要将绳索向外分开一些，这样运动轨迹加长。

如果直接向下，肱三头肌刺激感受度会被减弱。

手臂向内旋转，外侧头受力明显

另外如果手臂向内旋转，在动作底部会加大对肱三头肌的刺激。

④加入单手动作

单手反握下压动作

将绳索更换成单个把手，然后先用左手反握做下压动作，做完指定次数后，再换右手做动作。

这里需要将重量调至最低，重量强化单侧肱三头肌。

4. 个人建议绳索下压可以放在肱三头肌训练的末尾，重量感受力竭效果，前面还需要搭配其它动作。

这里推荐搭配：俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

参考计划：

俯身哑铃臂屈伸：4组*12次

颈后臂屈伸：4组*10次

绳索下压：双手动作4组*12次，单手动作左右各做3组*15次

具体操作，根据个人能力做上下调整。

总结：直臂下拉和绳索下压都是通过龙门架来操作，但是两个动作有着本质的区别。

直臂下拉动作，手臂完全伸直，不能屈肘，底部还有挺身过程，主要针对的是背阔肌。绳索下压是准备阶段就屈肘，然后到动作底部手臂伸直，没有俯身起身过程，主要针对的是肱三头肌。

绳索下压通过双臂屈肘，然后下压绳索至最低位，使得前臂向着肘部伸展，完全伸直手臂后，可以刺激到肱三头肌，同时在运动中也能附带练到前臂肌群。

做好这个动作，需要注意：可以略微前倾，但需要保证腰背挺直，不能过度弓背，那样拉线会碰到面部。上臂需要夹紧身体两侧，不能出现肘部前移的现象。动作底部，需要将绳索向外分开一些。如果增加手臂内旋动作，肱三头肌受力会更明显。还可以加入单手动作，这样可以感受最大化的力竭效果。

建议绳索下压放在肱三头肌训练末尾，和俯身哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸一同训练，效果会更好。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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