作为流行音乐史上影响力最大的歌手之一，麦当娜的唱跳实力，放到现在依然很能打。

最近，麦当娜2001年演唱会的一段视频被网友挖出，其中麦当娜穿着高跟鞋连做16个深蹲跳起的片段迅速走红，并吸引诸多网友、歌手、演员和健身博主，甚至还有运动员纷纷模仿挑战。

歌手林依轮先后发布两则分别穿着运动鞋和高跟鞋挑战16连蹲的视频，表示“纯属致敬”。此外还有何洁、田亮、宋妍霏、王耀庆等等。

图源：微博视频截图

尽管有这么多版本的16连蹲挑战，麦当娜的原版依然称得上经典。那么，16连蹲究竟难在哪里？麦当娜的原版又有什么独特之处？

难以超越的原版

在麦当娜做这段动作之前，当时43岁的她已经连续唱跳两个小时，并且蹲跳之后依然能够气息平稳地唱歌。

光是这点，就让许多挑战者难以企及，更别说麦当娜在蹲跳中还展现出了独特的力量美感和松弛感。

首先来说力量感。一方面，力量来源于肌肉的运动，推、拉、提、举等基本动作都是通过肌肉的紧张和收缩来发力完成，在我们的普遍认知中，肌肉就等同于力量感。所以在看到穿着黑色背心、手臂肌肉线条十分流畅的麦当娜时，会觉得她的手臂动作充满力量感。

另一方面，力量感其实也是视觉的反差感。做慢动作时要有力量感，就需要通过控制动作幅度形成大小的反差，动作幅度由小到大，或由大到小；而做快速的动作时，重点则是动作之后的停顿，动作戛然而止，停得干脆利落，动与静的反差才能凸显出力量感，否则又快又拖沓的动作只会显得杂乱。

而麦当娜的每个深蹲和跳起、每个摆臂和甩头，不仅跟随音乐的节奏卡点，让每个跳起都契合音乐的重拍，而且停顿干净漂亮，动作的完成丝毫不拖泥带水，相比其他挑战者的表现更有力量感。

除此之外，麦当娜还善于利用反作用力来增强这段唱跳的张力。通过向下摆臂屈肘、向左甩头推动身体向上，既能分担双腿和膝盖的压力，还能提高跳起的速度，并使全身的肌肉保持运动中的弹性，增强唱跳的表现力。

不过这些技巧不能取代力量在舞蹈中的地位，杨鸥先生在其编著的《舞蹈力量训练原理与方法》一书中提到，力量直接制约了舞蹈表演的水平，技术技巧则增添舞蹈的艺术感染力。总之，力量是实现技术要求中动作速度、幅度、力度等的基本前提。

大多数人由于力量不够，仅仅是完成16连蹲都很困难，更别提模仿这段动作的精髓，也就是麦当娜那股游刃有余的松弛感。这种松弛感不仅是因为她体能充沛，更因为这段动作有迪斯科（DISCO）风格。

随性松弛的迪斯科

有网友指出，从麦当娜的这段唱跳里，可以看到经典电影《周末夜狂热》（Saturday Night Fever）男主角迪厅独舞片段中许多动作的影子。

《周末夜狂热》｜图源：视频截图

这个片段中，约翰·特拉沃尔塔饰演的男主角托尼·曼内罗，用舞蹈演绎了Bee Gees的《You should be dancing》一曲，其魔性的摩登舞姿让很多人记忆犹新。其中男主角在抱肘跪蹲之后，也有与麦当娜类似的蹲跳、顶胯、甩头和摆臂等动作。

迪斯科起源于两百多年前美籍黑人创作的爵士乐，在20世纪70年代初逐步发展为具有全球影响力的一种音乐形式。于1977年上映的《周末夜狂热》，因精彩的迪斯科表演和音乐，彻底在美国掀起迪斯科热潮，开始风靡全世界。

迪斯科的音乐存在明显规律，一般为4/4拍，每拍均是强拍，节奏强烈，曲调短小欢快，就那么几句来回重复。所以它并不算是流行乐中的一个流派，任何曲子只要调整速率和节拍，都可以改变成为迪斯科音乐。

这种包容性和随意性同样体现在迪斯科舞蹈上。

迪斯科舞蹈最为著名的就是其没有规定动作，任由你即兴发挥肢体语言。就算你只会一些基本舞步，也能到迪厅里大展身手。

迪斯科舞蹈的基本步伐主要包括踩、踏、轻触、滑步、抬脚、旋转、侧滑等，摆动、旋转和跳跃更是非常常见且主要的舞蹈动作。

迪斯科舞姿汇总｜图源：参考资料[1]

而且，好看的迪斯科舞蹈不仅需要腿部的动律，更要学会运用全身各个部位，包括头、肩膀、手臂、腰、臀等等，通过不同的舞步和不同的肢体部位交错配合，产生新的肢体语言，并伴随迪斯科音乐的强劲节拍和律动，即兴大胆地投入自己的想法和情感，表现出独特的迪斯科舞姿。

这样一来，在强节奏和快速的曲调下，跳迪斯科可谓是一场酣畅淋漓的全身锻炼。

也就是说，那些看似不务正业、常年泡在迪厅里蹦迪的青年，可能在偷偷“修炼”，其心肺功能、核心能力大概率能够吊打大部分现代人。

这也恰恰符合了我们对于舞蹈“实用性”和“审美性”为一体的功能预期，不仅能怡情抒怀，还能健身益智。尤其在迪斯科进入中国老年人生活后，被充分发挥实用性，速度降低，运动幅度减小，旋律减弱，用于健身和疏散郁气，成为“老年迪斯科”。

而当代年轻人蹦的迪，也不再是跳迪斯科，更多的是跟随强烈的音乐节拍，通过简单的动作摇摆、舒展身体，不再有舞步和技巧的束缚，纯粹地享受音乐和舞蹈带来的简单快乐，这或许也更接近迪斯科产生的本意。

深蹲并不容易

因为曲调简单、节奏单一，迪斯科在八十年代逐渐衰弱。但从迪斯科时代走来的麦当娜，其音乐和舞蹈风格不可避免深受迪斯科节奏的影响。

这或许就意味着，麦当娜的唱跳动作不会轻松。其实早在20世纪80年代，麦当娜就以高强度的锻炼闻名，其体力堪比铁人三项选手。据1988年版的Vogue杂志报道，麦当娜每天都要锻炼2小时，训练强度极高，比如先骑车40千米，再跑5次台阶，每次100级。

有着这样的锻炼基础，麦当娜能够在长时间的唱跳后完成连续蹲跳并不奇怪。但对于缺乏基础训练的人来说，挑战16连深蹲跳起有着很大的风险。

深蹲被称为力量训练之王，训练时要用到大量的肌肉群，包括腿部、臀部、核心和背部等，而且有较高的技术含量，需要保持正确的姿势和平衡，就连很多运动员都掌握不好标准的姿势。在不了解清楚的情况下用不正确的姿势盲目练习，容易对膝盖和腰造成不可逆转的损伤，起不到锻炼的效果。

事实上，下蹲的深度和膝盖的弯曲程度并不是姿势正确与否的标志，只是取决于运动的需要，以3个代表性动作为例：

1/4蹲，亦即平时说的浅蹲，膝关节屈曲角度在15°~30°；平行蹲，是下蹲时大腿约与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于90°；而正确的深蹲姿势，则是小腿接近垂直地面，双脚平行与肩同宽，脚跟着地，膝关节不要超过脚尖，背部保持笔直或微微前倾，臀部尽可能往后坐。

研究表示，做下蹲和蹲起时，最重要的是要保持重心和控制膝盖的移动路径，重心前倾或后倾，膝盖内收或外展等，会使得膝盖受到更大的压力，增加损伤的风险。

正确和错误的深蹲动作｜图源：参考资料[5]

此外，深蹲还可以按脚距分为窄距深蹲、中距深蹲和宽距深蹲。平时经常做的双脚与肩同宽就属于中距深蹲；窄距深蹲是双脚窄于肩宽，脚趾并列向前，此时主要锻炼的是位于大腿前侧的股四头肌；而宽距深蹲是双脚分开距离宽于肩，脚尖朝外，姿势类似于相扑运动员。宽距深蹲能够更好地控制重心，难度较低，同时也能够锻炼到大腿内侧的肌肉。

总之，在深蹲之前，一定要做好准备和基础训练，选择适合自己的锻炼方式。至于麦当娜的16连蹲，就算其“力量足，下蹲快，起立快，还顶胯，视觉效果拉满”，也不要轻易模仿挑战，以免膝盖受不了。

参考资料：

[1] 封丽琼. 迪斯科舞姿的视觉化设计与应用[D].安徽工程大学,2021.

[2] 李宣霖. “力”在舞蹈中的运用及其审美[D].陕西师范大学,2019.

[3] 范文博, 游龙, 剑卿. 蛮不如巧——善用力量与速度[J]. 尚舞, 2009, (06): 45-46+44.

[4] 贺锡德.爱乐之路(二十九) 介绍西方流行音乐(下)──迪斯科、摇滚乐和乡村音乐[J].音响技术,2001(02):59-62.

[5] 周丙涛, 向勉, 汪涛, 陈世强, 金浩. 基于足底压力的不规范深蹲姿势识别[J]. 仪器仪表学报, 2021, 42 (12): 110-117.

[6] 喻露, 胡剑锋, 姚磊岳. 基于人体骨架的非标准深蹲姿势检测方法[J]. 计算机应用, 2019, 39 (05): 1448-1452.

[7] 张洪军. 深蹲益处多，姿势正确是关键[J]. 江苏卫生保健, 2020, (10): 42.

[8] 梁音. 深蹲的魅力[J]. 心血管病防治知识(科普版), 2019, (10): 49-50.

[9] 黄澎.“无深蹲,不翘臀”,你蹲对了吗?[J].健康管理,2017(01):58-60.

[10] 人民日报健康客户端. 网友挑战女歌手“16连蹲”，医生提醒存在受伤风险.

[11] 环球时报. 麦当娜演唱会动作引全网挑战！医生紧急提醒.

[12] 果壳. 麦当娜16连蹲挑战爆火，在座的八成男生蹲不过她.

[13] 一翩成人舞蹈教学. 舞蹈中超干货的细节——动作力量感的由来. 哔哩哔哩.

作者：林秋锦

编辑：陈燕妮

值班编辑：敏敏

「哎呀我兔商店」

点击图片阅读 | 为什么鸡走路这么拽？

点击图片阅读 | 黑色的外卖餐具是最脏的？