《凡人歌》正在热播中，除了接地气的剧情引起热议外，殷桃的好状态再一次冲上了热搜。

整部剧的故事围绕三对儿在北京生活的夫妻、情侣而展开。从三个家庭不同的处境，看六个“凡人”如何应对生活里的“毒打”。

殷桃虽然是40+梯队的女性代表，但是不论颜值还是身材依然能打，身上那种妩媚动人的气质让她成为全剧中最有女人味的女主角。

其实殷桃的好状态是出了名的，“练商”和“美商”同时在线的她，用好身材向我们证明了真的不需要年龄焦虑。坦然面对衰老，聪明减龄才能拥有毫不违和的少女感。

其实殷桃视觉年龄显得很小很有气质的重点，全都归功于她的薄背。

气质在肩，年龄在背，今天瑞小美就教你从背部下功夫，让你毫不费力地拥有高级减龄感！

现在夸女明星最热的词无非少女感了，不管是什么年龄段，拍了什么电视剧电影，又或是po出了一张自拍照，都会刷一刷少女感人设。

殷桃曾经在社交平台谈及女演员少女感的话题，她觉得女演员的魅力是多种多样的，不应该仅仅限于少女感。

而殷桃也脚踏实地地用健身和自律见证了女演员可以不止少女感。 在录制综艺《中餐厅》时，刘畊宏光看背影就对殷桃发出赞叹，称其充满运动感。

还有那组海边沙滩度假照不知成为多少女生减肥的模板。

还有这张，你相信这个背影的主人已经40+了吗？光凭背影就能美上热搜的也只有殷桃了。

其实说到底轻盈的体态还要归功于坚持运动健身。殷桃曾经说过，她并不是期待第二天变年轻，而是当50岁的时候，看上去像30岁。她更鼓励大家有时间、精力就去运动，让自己时刻都能保持好的状态和心情。

瑞小美还特意为你们搜集了一些殷桃独家体态养成法：

1.适当饮食

无糖低脂的饮食一直是她的要求， 不仅为了苗条，更为了健康。殷桃会特别注重营养均衡搭配，一日三餐包含碳水、蛋白质、优质脂肪和膳食纤维，且每餐维持六至七分饱，坚持少油、少盐，简单烹饪，并且晚上7点后不进食，保持微微的饥饿感入睡。

2.坚持运动

殷桃绝对是健身界的“劳模”，每天她都会给自己安排不同形式的运动，从早晨的瑜伽到中午的游泳，再到晚上的力量训练……各种各样的运动方式让她既保持了身体协调性与灵活性，还有效增强了肌肉力量。

3.人间清醒

归根结底最重要的一点还是殷桃对自身价值的清醒认知。她清醒地践行着自己想拥有的美好样子，用自律悄然塑造更好的自己。她说过：“我完全不需要别人认定的年轻状态，我依然觉得我才20多岁，我内心就是20岁的样子。”

虽然我们不可能一下子达到像殷桃一般轻盈的体态，但是我们可以有针对性地找到制胜关键。殷桃的年轻感多半来源于薄薄的后背，而背部经常是大家忽略的部分。其实背部越薄，整个人不仅能够越年轻，还可以带动全身上下都变美哦！不信就跟着瑞小美一起看看吧！

1.背部容易暴露出哪些问题？

背厚的人通常都会伴随着圆肩驼背、头前倾、富贵包……这些加起来就会给人一种老态没有气质的感觉，所以看起来十分容易显老。

除了显老，经常驼背的人还会削弱将肩胛骨向内固定的肌肉。最终会让肩胛骨向外张开，让背部越来越宽，脂肪更容易积聚在背部。

长期驼背还会让肋骨扩张，内脏跟着下垂，从而导致肚子鼓起来。肩膀僵硬、腰痛等不适也会接踵而至，不仅影响外表，更会加速身体的衰老。

2.练背居然有这么多好处！

易瘦体质

通过加强背部的训练就会让背部肌肉群拉长，让肋骨回到正确的位置，久而久之腹部周围积累的脂肪就会逐渐消失。另外，通过锻炼背部的大肌肉群还可以提高新陈代谢，养成不容易发胖的易瘦体质。

身材线条

这点毋庸置疑，如果后背没有肌肉就会使脂肪下垂，十分没有精神。锻炼后背的肌肉不仅可以改善身体的平衡性，还可以增强血液循环、防止水肿等。肌肉线条也会随着锻炼变得很好看。

美肤功效

之前有一项调查研究显示，肌肉质量较好的女性面部的老年斑也会较少。这是因为肌联蛋白是一种类似于肌因子的生理活性物质，具有抑制黑色素产生的能力。而且肌肉训练会比有氧运动更增加真皮的厚度。

1.为什么背部的肉随着年龄越来越多？

主要有两大原因，一个是身体僵硬，另一个是身体过度紧张。肩胛骨周围有许多棕色脂肪细胞，可以促进热量的产生并燃烧脂肪。但实际上，在日常学习工作或者玩手机的时候，往往会固定一个姿势很长时间，这就会导致肌肉和筋膜变得紧绷僵硬。

即使小范围改变一两个姿势也无法放松肌肉，只会让身体更加疲倦紧张。这种僵硬就难以激活棕色脂肪细胞，所以更加容易发胖。

2.小测试：看看你的背部年龄有多少

CHECK1看看侧面的自己

如果站直时从侧面看，你的背部是圆的，肩膀向内收，这就是背部开始变老的迹象。

CHECK2伸直手臂

如果手臂向上伸直的时候无法达到耳朵两侧，就说明肩部活动的范围变窄而且背部已经开始松弛。

CHECK3双臂后环绕

如果双手在后背无法拉住，说明后背肌肉处于未激活的状态，或者左右肌肉不对称。

3.美背的区域是哪几个地方？

背阔肌

背阔肌是我们人体最大的肌肉，它位于下背部、腰部和胸侧壁的地方，可以维持站立和坐立的姿势。它可以支配上肢的各种活动，例如肩关节的外展、上举、后伸、内拉等动作。通过加强背阔肌的训练，可以很好地改善圆肩驼背和头前倾的问题。

菱形肌

菱形肌位于斜方肌的深面，附着于肩胛骨内侧缘和脊柱的棘突上，包括大菱形肌和小菱形肌。菱形肌肌力不足就会导致肩胛骨失去稳定性，从而出现一系列问题：肩膀前移、含胸驼背、肩胛骨外翻等。如果加强锻炼菱形肌，会让背部的线条看起来更好看，并改善上背部疼痛的问题。

肱三头肌

肱三头肌是从肩胛骨延伸到肘部的肌肉。分为长头、外侧头和内侧头，这里具有拉臂和伸肘等功能。锻炼这里的肌肉可以告别“拜拜肉”，还能让背部也跟着纤细。

1.背部肌肉伸展训练

首先使用四肢爬行的姿势，双手位于肩膀正下方，脚趾朝前。注意在膝盖之间留出拳头大小的空间。

然后将手背、肩膀和头放在瑜伽垫上，右手掌朝上并从左手腕内侧向左伸展。

接着将左手伸向天花板，并顺势将手掌转向背部，并且弯曲肘部将手背放在臀部上。将左肩向后转动，使肩胛骨向脊柱方向打开，保持此姿势30秒到1分钟左右。

最后将身体回正后，以同样的姿势再做反侧。每边保持30秒到1分钟的时间。

2.激活背部肌肉力量训练

这个训练可以充分将腹部肌肉结合背部肌肉一起练习。首先俯卧在地上，然后双脚分开与肩同宽，注意脚尖保持点地，双手自然放在脸边即可。

呼气时收紧下巴并启动收紧核心抬起上半身，想象仅用背部肌肉的力量将自己拉起。

3.瑜伽式瘦背训练

第一个动作是将手掌向后翻，打开胸部，将肩胛骨挤压在一起。动态重复打开胸部到放松这组动作，连续做至少10次。

第二个动作也很简单，就是保持脚后跟和膝盖内侧接触，双臂举至肩高的位置。然后双手合十并且臀部向后推，手掌跟随转动后用力伸展双臂。

4.背阔肌+肩胛骨菱形肌训练

用熟悉的YW姿势开启背阔肌训练吧！首先双脚分开与臀部同宽，双手向上举起，呈 Y 字形。然后收紧腹部核心，弯曲肘部，手掌朝前，放下手臂，形成 W 姿势。重复“Y”和“W”的姿势20次。

注意背部的肩胛骨要拉到在一起 ！每天坚持做的话，僵硬的背部肌肉就会变得更加柔软，腋下区域和肩膀的肌肉也会觉得轻松许多。

接下来是肩胛骨菱形肌的训练，我们首先伸展双臂并将其放在身前的位置，注意不要耸肩。然后向内旋转手臂，并且有意地抬起小拇指的一侧。记住不要转动手腕哦，而是整个手臂都跟着转动才可以！

接下来保持刚才的双手形状，弯曲肘部并拉向自己。最后以肘部为轴，向左右两侧张开。经常保持这个运动习惯可以有效改善体态，缓解肩部僵硬，还可以让背部更加轻盈。

5.反向平板支撑训练

和常见的平板支撑相反的练习其实也是一个很好的瘦背动作。可以训练我们的背部肌肉并提高新陈代谢，有效改善驼背的同时，还会训练到上臂的肱三头肌。

HOW TO：

伸展双腿，将双手放在背后。注意手臂一定要确保伸直，这样才能有效锻炼到手臂的肌肉。

之后双手在伸直的状态下推离地板并抬起臀部，保持5个呼吸。

虽然动作很简单，但是为了发挥最大限度的效果，一定要记住保持臀部向上，双腿内旋会更容易发力。还有最重要的一点就是配合呼吸，尝试进行腹式呼吸，配合动作慢慢反复呼吸5次就会有很好的瘦背效果。

6.毛巾拉伸美背训练

其实通过毛巾在后背的拉伸，就可以移动肩膀和肩胛骨周围，训练遍布肩部的斜方肌，以及肩胛骨和脊柱之间的菱形大肌和小肌。

方法也很简单，就是像洗后背一样，两只手交替着将毛巾来回交换拉动。

除此之外，还有一个有效缓解背部僵硬的方法。 同样双手抓住毛巾，将其笔直地向上拉。之后将肩胛骨拉到一起的同时，将毛巾降低到肩膀后面，同时对小指施加压力。然后回到向上拉的动作，最后夹紧大臂将肩胛骨挤压在一起，并将双手放在胸前。

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