来源：撸铁一姐

仙女萌晚上好，一姐来咯~

国庆刷剧，话说姐妹们都看《山花烂漫时》了嘛？

一部专门讲述张桂梅老师故事的电视剧！

豆瓣开分9.0，口碑爆棚，一举拿下今年国产剧最好成绩

除了数据亮人，里面很多细节也让一姐看得眼泪直流。

大山女娃娃们的困境，真的让人难以想象，不看不知道！

张桂梅老师绝不是不近人情的老巫婆，面对学生要被三万块钱彩礼卖走时。

张桂梅老师和媒婆大吵一架，丝毫不让

她会把奖金的一半，给学生买奶茶，让大山里的女孩也能享受正常的生活

这些基础薄弱的女孩，靠着全体老师的帮助，以及自己一天又一天的努力。

最终全员上线，高考成功！这一幕让一姐看得眼泪哗啦啦的。

△图片来自电视剧《山花烂漫时》

饰演张桂梅老师的宋佳，也被网友们夸出了花

把张桂梅老师那股精气神和劲完美演绎出来了，连面相都变了！

宋佳真的演什么像什么，不算高产，却部部经典。

《好奇害死猫》、《闯关东》、《风中有朵雨做的云》、《人世间》、《小舍得》等让她拿下各种大奖。

而她的魅力，也不仅仅在荧屏中。

有人非常贴切地形容她，有一种哈尔滨雪的味道。

在娱乐圈，她也算得上一个非常真实、毫不掩饰的女明星！

前段时间，43岁的宋佳出席活动，穿了一身清凉的礼服。

却被网友说她老了，胖了，腋下副乳过于瞩目

还被吐槽

宋佳本来就人高马大，穿无袖的衣服，显壮，胳膊好显粗啊！

一姐想说有些人真的过于吹毛求疵了。

宋佳是出了名的衣架子，大气型美女

△图片来自电视剧《回响》

而且一姐扒到，她平时会做不少运动，如平板支撑、瑜伽等来保持身材

说到这个，最近，一姐发现了一个神奇的瑜伽姿势

青蛙趴。

△图片来源@小柒瑜伽。

就这么一个简单的动作，每天趴个三五分钟。

不仅能直腿、瘦腿

△图片来源@小风铃在自律。

还能练出翘臀

对付假胯宽、骨盆前倾这种问题也不在话下

评论区有姐妹练了两个月，半年没反弹

在外网，这项挑战更是风靡已久

但一姐也发现，好多姐妹不知道怎么做，身体怎么都下不去

但一姐也找到了对应的解决方法！

今天一姐一篇文章搞定「青蛙趴」的关键知识点，从源头到动作模式给姐妹们扒个明明白白！

让姐妹们轻松趴、轻松瘦腿塑形！

青蛙趴，又叫Frog Pose 或 Mandukasana，来源于芭蕾舞训练，是瑜伽中的一个比较出名的体式。

主要用来深度拉伸髋部、大腿内侧和腰部，提升身体柔韧性。

做动作的时候，四肢着地，同时要将大腿和身体呈90度角，大腿和小腿呈90度角。

姿势很像青蛙，所以叫这个名。

学着青蛙趴一趴，好处居然还不少！

首先就是能加速腰腹部周围的代谢，去掉小肚腩！

小肚子问题有时候和髋部太紧张有关，会影响腰部、腹部、臀部的血液循环！

姐妹们都知道，髋关节在大腿根部，连接着骨盆和下肢，是人体最大的关节。

△图片来源@人体科学。

人体能正常直立行走、正常运动根本离不开一个灵活的髋关节！

但一姐发现，很多人居然处于髋关节受限的状态，导致腰腹无力、臀部凹陷

很多髋关节僵硬的人，走路姿势是不正确的，是腰或者膝带动双腿移动。

常常引起腰椎代偿和膝关节代偿等情况，腰和膝盖不仅会变粗，还会隐隐作痛！

青蛙趴是公认的开髋神器！

刚开始需要四肢着地，然后将膝盖向左右两侧分开。

脚跟靠近臀部，大腿和身体垂直，骨盆和大腿在一条直线。

把力全部释放在小骨盆和髋关节上，通过地球的引力、身体下沉的重量，慢慢把髋关节打开。

臀部下沉，髋关节深度外展外旋，从而深度拉伸髋部区域。

多趴一会，开髋之后，能加速髋部周围的新陈代谢、血液循环。

让全身的能量动起来，腰腹部也会变得轻盈。

其次，青蛙趴对瘦腿、直腿贼有效！

大腿内侧肌肉因为位置特殊，平时得到锻炼的机会不多。

平时姐妹们也经常久坐，大腿内侧肌肉更加无力，缺乏弹性和耐力。

软趴趴地堆积起来，大腿肉肉可就不少了。

通过青蛙趴这样的拉伸训练，伸展肌纤维、舒张筋膜活动。

拉伸大腿内侧韧带和肌肉，让大腿肌肉恢复弹性，腿部线条紧致有型！

怪不得练舞蹈的姐妹，个个有着直溜溜的纤细大长腿

对于女性的盆底肌来说，多做青蛙趴也是有好处的！

能加强盆底肌群的力量，骨盆慢慢稳定起来，可预防和改善骨盆前倾。

同时，它还是一个对称位的练习，能很好改善假胯宽、矫正膝关节内翻、O型腿和X型腿等情况。

塑造优雅身姿，远离体态问题～

对下半身肌群的锻炼，还能让臀部肌肉正确发力，减掉显胖的「马鞍肉」，告别妈妈臀。

「马鞍肉」基本上是后天的错误习惯形成的，臀部下缘本来就比较容易堆积脂肪。

再加上不良的饮食、 站姿、坐姿，堆积在臀部的脂肪下垂后，实在没地方了，就往臀部两侧溢出。

做青蛙趴时，臀部向下的重量，垂直落在大腿内侧的线上。

最高效的收集利用臀部自身向下压的重量。

对腹股沟、大腿内侧和臀部等部位，产生相当强烈的拉扯感！

最后再做一个收胯的动作，让臀部线条收窄变得紧翘！

对于常常坐几个小时的姐妹，效果更佳！

下半身的血液循环慢慢变好，减少水肿的问题、消化系统也在改善！

姐妹们多给自己趴一趴的时间，对于漫长的人生或许只是弹指一挥间。

但潜移默化中，会见证自己由内而外的蜕变！

关于「青蛙趴」的动作核心要点，一姐也准备好了，方便姐妹们码住收藏

「青蛙趴」

动作教程

一、注意事项

1、注意保护膝盖，可以用垫子，或是瑜伽垫上进行，避免趴久后造成膝盖痛。

2、在进行压胯练习时，务必注意控制力度：若大腿内收肌过于紧张，髋关节无法充分打开，不仅会增加髋、膝、踝关节的压力，还可能导致腰椎代偿性发力，进而引发腰部不适。所以，要在确保无痛感的前提下进行练习。

3、零基础的姐妹，一开始大腿内侧肯定是贴不到地的，循序渐进，不要勉强，小心拉伤。

4、该动作不易趴久，姐妹们要因人而异，量力而行。

5、做的过程中，要收紧核心，不要塌腰。

6、有高血压、腰腹部损伤等问题的姐妹，不宜进行。

7、练之前要至少两个小时空腹。

二、动作教程

（一）青蛙趴

1. 起始姿势

从手膝着地开始，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方呈跪姿，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。

2. 膝盖打开

双膝缓慢向外侧打开，大腿和小腿呈90℃，有一种舒适的拉伸感。

3. 下蹲降低

跟随呼吸，将臀部往下往后坐，尽可能贴近地面。

4. 手臂支撑

双手放在前方地面或者身体两侧，支撑身体，减轻髋部压力。

5. 学会呼吸

深长呼吸，每次吸气时感受脊柱的延伸，呼气时进一步放松进入体式。

6、维持姿势

在保持核心收紧的状态下，维持此姿势5至10秒。缓慢恢复至起始位置以释放拉伸，重复10次。

（二）青蛙半趴

做全式趴青蛙很困难，下半身下不去的姐妹，可以先从简单的练习开始，放松身体

1、躺在瑜伽垫砂锅，来回打小胯20次

△图片来源@浩斯舞蹈健身。

2、做屈腿外开，左右腿各20次

△图片来源@浩斯舞蹈健身。

3、用胯根向上环动，注意不要膝超伸，左右腿各10次

△图片来源@浩斯舞蹈健身。

4、反方向做胯根环动，伸展腿部，同样避免膝超伸，左右腿各10次

△图片来源@浩斯舞蹈健身。

如果想要寻求更高效减脂、养成好体态的姐妹，一姐推荐一个三周「勇者减肥法」！

配上上面的运动训练，还可以帮助姐妹们更大的提升脂肪转化的效率！

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最终目的是利用脂肪做为我们身体的主要燃料供能！

话说一姐之前也对外版的勇者减肥食谱进行了翻译整理，之前就有很多姐妹打卡交作业，都说超有效！

但是一姐并不满足，随后又根据三周「勇者减肥法」中存在的国内外差异，为姐妹们对具体操作进行了进一步的优化。

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最后，不知不觉就入秋了哈。

一姐在冲浪的时候，发现了一个关于「秋断食」的帖子

据说特别适用于95斤-185斤的姐妹

有姐妹试了，还真的成功减了35斤

评论区也不少需要减脂的姐妹们，也开始心动

那这个秋断食到底是啥？和一般的断食有啥区别？如何有效进行秋断食？

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