维生素B是B族维生素的总称，属于水溶性维生素，均以辅酶的形式参与体内糖、蛋白质和脂肪三大营养物质的代谢，是人体组织必不可少的营养素。

维生素B是一个大家族，有十二种以上，主要成员有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。他们之间必须相互协同，相辅相成，从来不能单打独斗。因为单独摄取其中任何一种或数种，只会增加其他未补充维生素B的需要量，导致摄取不足的维生素B成员因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙。

不能厚此薄彼，这种现象也称为“融合作用”，符合“木桶原理”。看来，人体所有细胞对维生素B的需求都是相同的。

或者可以把维生素B族看成是一个足球队，每一种维生素B就是球队中的一员。

维生素B家族主要成员及其别名：

• 维生素B1：硫胺素
• 维生素B2：核黄素
• 维生素B3：烟酸（尼克酸、抗癞皮病因子）或维生素PP
• 维生素B5：泛酸
• 维生素B6：吡哆醇
• 维生素B7：生物素，维生素H或辅酶R
• 维生素B9：叶酸
• 维生素B12：氰钴胺（钴胺素）

维生素B族的生理功能汇总：

1.以辅酶的形式参与糖、脂肪、蛋白质三大营养物质的代谢

2.制造血液所需的营养物质

3.帮助食物消化吸收

4.帮助肝脏解毒，包括解除酒精和尼古丁等毒素

5.维护神经系统正常，舒缓头痛、偏头痛

6.缓解压力，消除疲劳，令人精神充沛

7.帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康

维生素B族缺乏导致的疾病类型：

1. 脚气病：表现为感觉和运动障碍，肌肉酸痛，疲劳、心悸、厌食等。

2. 癞皮病：表现为皮炎、腹泻和痴呆。

3. 日光性皮炎：皮肤对日光比较敏感，被日光晒久出现脸部发红发痒，鼻子周围有粉状物出现。

4. 溢脂性皮炎、痘痘、痤疮

5. 口角炎

6. 消化不良、便秘、口臭

7. 巨幼细胞性贫血

8. 胎儿神经管畸形

维生素B族主要成员介绍：

1. 维生素B1：主要维持碳水化合物的正常代谢，能增进食欲，维持神经正常活动。维生素B1摄入不足时，轻者表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退，重者得脚气病，主要累及神经系统、心血管系统、水肿及浆液渗出，临床以神经型为主称为干型脚气病；以水肿和心脏症状为主称为湿型脚气病；以急性心脏病变为主者称为脚气性心脏病，重病者可引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。

维生素B1主要存在于：葵花籽仁、花生仁、瘦肉、辣椒、豌豆、绿豆、黄豆、小麦、玉米面、粳米、黑米、小米、鸡蛋黄、豆腐皮、猪肝、苹果等食物中。

2. 维生素B2：参与体内氧化还原反应和能量生成，与体内抗氧化防御系统，提高机体对环境应激适应能力。维生素B2缺乏可导致物质代谢紊乱，表现为唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。于核黄素缺乏影响铁的吸收，易出现继发性缺铁性贫血。

维生素B2主要来源于：猪肝、麸皮、鸡蛋、黄豆、核桃、牛肉、牛奶、花生仁、菠菜、油菜、瘦猪肉、鲫鱼、粳米、小麦、豆角等。

3. 维生素B3：参与体内脂质代谢。维生素B3缺乏容易导致糙皮病（三大特征腹泻、皮炎和痴呆），及相关胃肠道症状包括舌炎、口角炎、唇炎。长期缺乏会出现食欲减退、疲劳乏力、体重下降、注意力不集中、容易兴奋、皮炎等症状。

维生素B3主要来源于：蘑菇、花生仁、香菇、鸡胸肉、瘦猪牛羊肉、黄豆、带鱼、海虾、小米、大米、小麦、鸡蛋、玉米等食物。

4. 维生素B6：做为辅酶参与氨基酸和不饱和脂肪酸的代谢，具有抑制呕吐、促进发育等功能。维生素B6缺乏可引起呕吐、抽筋等症状。单纯维生素B6缺乏比较少见，一般伴有多种B族维生素摄入不足的表现，临床有口炎、口唇干裂、舌炎、易激动、抑郁等症状。

5. 维生素B7：参与脂肪与糖代谢，蛋白质和核酸的合成。维生素B7缺乏可出现食欲不振、舌炎、皮屑性皮炎、脱毛等症状。几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7，但蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果含量较高。酗酒会妨碍维生素B7的吸收，另外，一些遗传性疾病也会要求增加维生素B7的摄入量。

6. 维生素B9：参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，进一步合成DNA、RNA；参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。人体缺乏叶酸损害广泛而深远，可使DNA合成受阻，孕早期可导致胎儿神经管畸形，其次可引起心血管疾病、癌症、巨红细胞贫血、舌炎和腹泻，新生儿生长不良等发生。

叶酸广泛存在于食物中，如猪肝、黄豆、鸡毛菜、芦笋、娃娃菜、彩椒、豆腐、草莓、西蓝花、菠萝等食物。一般不缺乏，但膳食摄入不足、酗酒、抗惊厥药和避孕药等可以妨碍叶酸的吸收和利用。建议孕前和早孕期间补充叶酸。

7. 维生素B12：是人体内唯一含金属的维生素。通过增加叶酸的利用率影响核酸和蛋白质的合成，从而促进红血球的发育和成熟。维生素B12还参与胆碱的合成，缺少胆碱会影响脂肪代谢，产生脂肪肝。维生素B12缺乏可引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害（出现疲倦、精神抑郁、记忆力衰退）和高同型半胱氨酸血症。

一般动物肝脏、沙丁鱼、牡蛎、鸭蛋、青鱼、全脂奶粉、奶酪、蟹、鲜鱼、牛肉、金枪鱼、羊肉、鳕鱼、鸡蛋黄、火鸡肉、海鲈鱼、石斑鱼、龙虾、猪肉、酸奶等食物中含有较丰富的维生素B12。

哪些情况/人群需要额外强调补充维生素B：

1. 长期或大量喝酒的人

2. 各种病毒性肝炎患者

3. 孕前营养准备及早孕妇女

4. 挑食或偏食人群

5. 不良生活习惯或烹饪习惯：如长期吃精米精面，过分焖、煎、炸、煲等烹调方式。

6. 压力大、熬夜多的人群

7. 夏天大量出汗的人群

8. 慢性病或长期用以下药物：磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素等

9. 长期服用抗生素

预防维生素B缺乏生活小妙招：

1. 少吃精米精面，合理搭配粗杂粮。

2. 不要过分淘洗大米，且注意水温不要过高。

3. 不要过于浸泡蔬菜，且不要煮太长时间。

4. 从小让宝宝养成良好的生活习惯，不要挑食、偏食。

维生素B食物来源汇总：

• 维生素B1：广泛存在，尤其种子外皮，动物内脏，瘦肉；蔬菜水果中含量不多。

• 维生素B2：动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。

• 维生素B3：广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜，酵母，蘑菇，花茎甘蓝，全谷及一些水果。

• 维生素B6：广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，鱼类，全谷，豆类。

• 维生素B7：广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，酵母，水果，糙米。

• 维生素B12：来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，乳及乳制品中含少量。

• 维生素B9：动物肝，肾，鸡蛋，豆类，酵母，坚果类，绿叶蔬菜和水果。

酵母是完整的、天然的维生素B族之源

几乎只有酵母、肝脏、米糠、麦芽四种食物中含有完整的维生素B族。–摘自阿德勒戴维斯所著《吃的营养科学观》

维生素B过量也会中毒：

长期大量服用维生素B也可以引起血小板聚集和血栓形成，可出现头痛、恶心、眩晕、疲劳、视力模糊、月经过多等症状，还可引起低血糖、血栓性静脉炎、血清胆固醇升高、骨骼肌无力、 胃肠功能失调以及发生出血、高血压、生殖功能障碍等。