摘要：现在大多数人缺少运动锻炼，身体长期处于亚健康状态。运动虽然不治病，但是能提高身体的免疫力，MAIGOO小编精选了十大常见运动锻炼动作，这些动作结合了广播体操动作、瑜伽动作，分为：放松动作、固定姿势动作、吵闹有声音动作、全身半剧烈运动、拉伸伸展动作等在家能做的健身小运动，个个经典实用十分适合上班族。还等什么，快和maigoo小编一起动起来吧！

放松动作，准备动作

动作★★★ 剧烈程度★ 声音程度★★

适合运动场所：任何平坦地方

适合人群：所有健康人士

在做激烈运动之前，简单的准备动作是十分必要的，准备动作一般是较为放松的拍打或拉伸运动，下面maigoo编辑为大家整理了3个准备动作，动作简单明了，十分适合室内锻炼。

放松动作案例

1，捶拍后背动作：手从背后上往下或下往上伸，自己向后捶背、捶肩膀、捶脖子、拍肚子、拍背；抬腿然后捶腿捶脚。

2，快速旋转：握拳头，手旋转同时脚尖着地旋转抖动动作。

3，失重（振动或抖动）：踢腿、快速晃手、让腿或手失重感。

TIPS：动作可以配合扣牙齿、边拉耳朵。

热身动作>>

方向动作

动作★★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★

适合运动场所：任何平坦地方

适合人群：所有健康人士

方向动作是一个很好开启我们身体觉知的一组锻炼动作，动作难度不大，却可以锻炼到我们身体的各个部位，下面MAIgoo小编就为大家整理了以下方向动作，个个经典实用，特别适合刚开始运动的小白们。

1，5个方向动作（包括身体各部位）：a上下；b 前后；c左右；d手一前一后；e手一上一下。

2，2个旋转动作（包括身体各部位）：a从左到右，从右到左；b体旋转：顺时针或逆时针，前左后右，前右后左。

（注：1和2的动作可以配合扣牙齿、边拉耳朵）

3，垫脚动作: 垫脚同时，上下举放手做1或2里的动作。

4，迈腿马步动作: 迈腿同时，做前后晃动手，做1或2的动作。

5，劈腿岔开腿曲腿蹲动作:岔开腿同时，做旋转，做1或2的动作。

6，抬腿动作：反向握手做抬腿跳或做摆手单脚抬腿动作，注意分曲腿和直腿。

7，弯腰动作：前弯腰或侧面弯腰。

8，下蹲半蹲到站立动作：重复做下蹲再站立 或半蹲再站立。

方向动作案例

1，伸直高举：手向上举高，方向固定动作姿势，可以配合转动脖子。

2，单腿站立：单腿站立另一只脚后曲腿，做金鸡独立状，可以配合转动脖子头部。

3，站立边前后拍手；站立后，手臂向前向后伸展，且拍手，做时候还可以配合变做边扣牙齿。

固定姿势动作

动作★★★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★

适合运动场所范围：任何平坦地方即可

适合人群：有一点健身和瑜伽基础的人群

固定动作案例

1，迈开腿抱头前马蹲动作（跨大步走状）身体尽量后倾。

2，迈开腿手伸直上举，手尽量向上张开伸直做展翅飞动作，配合转动头和脖子或固定姿势。

3，乞丐蹲，踮脚后靠墙蹲下，尽量保持后背和头靠墙直立，保持姿势几分钟。

5，迈腿蹲马步-半曲腿蹲，如蹲马步反复做拳击动作或者双手平举。

做岔腿上下手方向动作

7，曲腿后仰动作（对小腹、大肚子好的动作）：手后伸撑凳子腰部腿部用力向上顶起，注意腰部受伤者不可锻炼此动作。

剧烈有声动作

动作★★★★★ 剧烈程度★★★★ 声音程度★★★★★

适合运动场所范围：任何平坦地方即可

适合人群：需要有一定健身基础且耐力好的人群

剧烈有声动作案例

1，蹲跳动作（剧烈程度★★★★★）

起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。

动作过程：

A.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

B.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

动作要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

注意事项：

A.深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！

B.除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

C.每次跳30次，或连续做20秒为一组。

2，开合跳（剧烈程度★★★★）

起始姿势：身体保持站立，双脚并拢微屈膝，抬头挺胸，双手自然垂落。

动作过程：

注意事项：

A.开合跳时配合呼吸，跳一次呼吸一次，最好用嘴进行呼吸，不要憋气训练。

B.起跳回来后注意应脚尖先落地同时膝盖微屈。

3，原地摆臂大步跑（剧烈程度★★★★）

跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部。

4，垫脚跳/单脚跳/双脚跳

跳的时候可以配合自己喜欢的手部方向动作（甩手）。

5，跳远，蹲下跳越远越好 （剧烈程度★★★★★）

头脖肩锻炼动作

动作★★★ 剧烈程度★ 声音程度无

适合运动场所范围：任何平坦地方即可

适合人群：所以人士（上班族必备）

头脖肩动作案例

1，头部运动：前后左右的进行点头，可以带上节奏做也可以停留3~5秒做颈部个方向的拉伸，然后顺时针逆时针转圈，注意不可用力过猛，避免颈部拉伤。

2，手伸画圈：手臂自然垂落，双脚站立，然后配合呼吸抬手进行顺/逆时针画圈，动作由慢到快，一边各十个。注意动作只是肩臂的旋转画圈，跨部位不动，身体不可左右晃动，收住腹部核心。

3，上下耸肩画圆：可坐着也可站立，曲手肘搭在双肩，手顺着双肩顺/逆时针进行耸肩画圆圈，可以配合头部运动一起。

动作★★★★ 剧烈程度3星★★★ 声音程度★

：任何平坦地方即可（动作有声音，公共场合不宜）

：体力较好，有锻炼基础人群

这组锻炼臀腿动作，主要以抬腿、伸腿、踢腿动作为主，属于半剧烈动作，该动作能够很好的拉伸我们臀腿部肌肉，塑造腿部线条，maigoo小编觉得想要拥有大长腿和翘臀，这组动作必不可少。

臀腿动作案例

1，踢抬腿碰手动作：腿伸直向上踢腿，同时脚尖去触碰手掌，尽力踢到越高越好，注意要收腹核心要稳定，不能东倒西歪，另一只腿要稳稳的站立在地面上。

2，曲抬腿上举（对小腹、大肚子好的动作）：保持固定单腿站立后，另一只腿曲腿并迅速抬腿到胸前越高越好（高抬腿走路状）抬腿后撤，手臂顺势打直。

4，侧抬腿：保持固定单腿站立后，另一只腿侧抬腿同时头侧望。

6，摸脚背：双脚打开两个肩宽，手一上一下摆动有节奏的左右弯曲上身摸脚背。

7，劈腿：见固定姿势动作下面的劈腿曲腿岔开蹲。

安静动作

动作★★★ 剧烈程度★ 声音程度0星

适合运动场所范围：任何平坦地方即可

适合人群：有一定瑜伽基础人群

这组安静动作，是以瑜伽动作为主，主要以拉伸放松的动作为主，可以很好的缓解剧烈运动之后的肌肉紧绷的状态，起到放松拉伸的用处，而且属于安静动作，不会制造杂音，大可在家放心锻炼。MAIGOO小编特别提醒，剧烈运动后的拉伸十分重要，下面的瑜伽动作能够帮助。练瑜伽的好处>>

安静动作案例

1，风吹树式（侧腰拉伸）：双腿并拢站立，双手高举过头顶，合十手掌，胯部保持中正状态，呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯，换边重复同样的动作。

功效：

A.增强腰髋部和肩膀的灵活性；

B.使脊柱得到侧向的伸展；

C.补充全身的精力，驱散睡意；

D.促进消化和排泄；

E.促进淋巴液的流动，帮助排毒并增加免疫力。

2，站立体前屈（腿部拉伸）：两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧；两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸；以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收，缓慢向下。

功效：

A. 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长；

B. 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适；缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题；

C. 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌；

D. 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力；

E. 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等；

F. 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽，互相平行，抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

功效：

A.可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条，为脊柱注入活力。

B.改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

4，其他安静瑜伽动作

锻炼手腰肚动作

动作★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★

适合运动场所范围：任何平坦地方即可

适合人群：有一定核心力量基础人群，腰部有赘肉人群

这组动作主要是锻炼到我们的上身尤其是腰腹部分，对瘦肚子练习马甲线还有加强腰腹核心力量有很大的用处，现在的上班族基本一天都是坐在办公室，这样对我们的腰部是一个很大压力，而且就坐很容易有小肚腩，所以maigoo网编为大家准备了以下动作。

手腰肚动作案例

1，平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。平板支撑怎么做才标准>>

功效:

A.锻炼核心肌群，减少腹部赘肉，远离下背疼痛。

B.塑造腰部、腹部、臀部和手臂的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

2，斜板式：俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

功效：

A.加强身体核心力量，同时加强腿部腰部和手部力量，锻炼核心稳定性。

B.很好的消除我们腰部手部上的赘肉，让整体的线条更迷人。

全身半剧烈运动

动作★★★★ 剧烈程度★★ 声音程度★★

适合运动场所范围：任何平坦地方即可

适合人群：所有人群

下面这组动作，主要以广播体操锻炼动作为主，动作简单但有一点剧烈程度，可作为普通的锻炼动作，适合久坐的人群。

半剧烈动作案例

1，广播体操体侧运动：准备动作：身体站直，双腿并拢，双手放松，自然下垂。双手向身体两侧平抬伸展，同时左脚向左侧，横步跨出，与肩同宽，吸气。左侧运动：左手掌划弧按住左侧腰部，右手划弧，掌心向上，在头顶上方向左侧，推压，呼气。

2，广播体操体转运动：首先双脚分开肩宽的距离站立，双臂向前水平抬起，然后双手重叠，带动腰部向左转体，同样右脚后脚跟离地脚尖旋转配合转动，感觉到腰部有拉伸感了为止，收回。注意转的时候双臂伸直不要弯曲。

3，广播体操扩胸运动：

4，扭腰：两脚打开一个肩宽，一只手放在后脑勺另一只叉腰或者放在后腰，注意不要屈膝，不要含胸驼背，有节奏的扭动腰部。

5，蹲起：双脚并拢，双手放在两膝盖上方，屈膝向下蹲，尽量膝盖不要超过脚尖，蹲后站起，臀肌和双脚要收紧，在进行下一组。

高强度剧烈动作

动作★★★★ 剧烈程度★★★★ 声音程度★★★★

适合运动场所范围：任何平坦地方即可，剧烈动作公共场合不宜

适合人群：有健身基础人群

下面这组动作属于剧烈动作，是高强度且短时间可以燃烧脂肪的动作，也可以增加你的稳定性和协调力锻炼，也是在健身房中属于较为常见的核心训练动作，适合有健身基础的小伙伴们。

高强度剧烈动作案例

1，俯卧撑

A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。

2，波比跳

A.开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤，将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。

B.双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部。用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。

C.双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。 身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。接下来我会用一般姿势落地，过渡到另一次波比跳。

3，其他

见上面吵闹有声音动作。

运动注意事项

1，运动前做好热身、运动开始一小时前不要进餐、运动前不要大量饮水、注意着装合适。

2，运动中适量喝水间断休息，可以调节细胞渗透压；一次锻炼时间不宜过长，20-30分为宜。

3，运动后不能立即休息、不可马上洗浴、不应暴饮止渴、不宜大量吃糖、不可吸烟解疲。

运动注意事项>>